久坐办公，现代人的身体健康问题也在日益凸显。腰背痛已成为我国青中年人活动受限的首位原因，已严重影响人们的健康水平及生活质量。

　　

　　长期久坐导致髂腰肌紧张无力是腰背痛的主要原因之一，要缓解久坐带来的腰背痛，除了拉伸还需要加强髂腰肌。

　　

　　所以，今天给伽人们推荐一套拉伸&加强髂腰肌的瑜伽序列，灵活髋关节、缓解腰背痛很有效，非常适合久坐一族，一起来看看吧！

　　1、蹲坐式

　　山式站立，双脚分开与髋同宽脚跟下方垫高，双手前平举吸气，脊柱延展向上呼气，屈髋屈膝到蹲坐动态练习5-8组

　　2、战士一式

　　山式站立，撤右腿向后一大步左腿成90度，右腿伸直吸气，脊柱延展，肩膀放松呼气，上半身前屈向下双手放在左脚两侧保持5-8个呼吸，换反侧

　　3、战士一式扭转

　　战士一式进入，右手撑地呼气，转胸腔朝向左侧伸直左手臂向上，髋部下沉转头看向左手指尖，肩膀放松保持5-8个呼吸，换反侧

　　4、骆驼式

　　跪立，双脚分开与髋同宽 双手扶髋，手肘内夹吸气，胸腔延展，双肩后展呼气推髋向前，身体后弯双手抓脚跟 ，头在脊柱延长线 保持5-8个呼吸

　　5、趴青蛙

　　四脚跪姿准备，大小腿垂直双腿慢慢滑向两侧膝盖和髋部在一条直线上半身向下与地面平行大腿内夹上提，脚内侧下压保持5-8个呼吸

　　6、反犬式

　　下犬式准备，抬左腿向后向上弯屈左膝，脚跟靠近臀部左脚尖指向天花板核心收紧，感受髋部伸展保持5-8个呼吸，换反侧

　　7、天鹅式

　　下犬式准备，左腿向前小腿落地右腿伸直，膝盖脚背贴地身体前屈向下，额头放在小臂上右髋向前左髋向后，髋部水平保持5-8个呼吸，，换反侧

　　9、雨刷式

　　坐立，双手体后撑地，指尖朝后曲双膝，双脚分开与髋同宽双手不动，双膝倒向左侧贴地吸气回正，呼气膝盖倒向右侧配合呼吸，动态练习5-8组

　　10、坐姿前屈式

　　简易坐，小腿交叉背部立直吸气，手臂上举，指尖延展呼气，前屈向下，手臂伸直手臂带动上半身向左侧移动吸气回正，换反侧练习动态练习5-8组

　　11、针眼式

　　坐姿准备，双腿屈膝脚尖朝前双手支撑于臀部后侧，指尖朝后抬右腿，右脚放在左膝上方脊柱延展，胸腔向右腿靠近保持5-8个呼吸，换反侧练习

　　12、仰卧针眼式

　　仰卧在垫上，屈膝脚跟靠近臀部左腿屈膝，左脚放在右大腿前侧双手环抱右大腿后侧，腰背贴实垫面保持5-8个呼吸，换反侧练习

　　13、锁腿式

　　仰卧在垫面上，双腿伸直屈左膝，双手环抱膝盖呼气，用力将大腿拉向腹部保持5-8个呼吸，换反侧